Новогодние праздники с продолжительными застольями подошли к концу. Собираясь на работу, некоторые из нас оченьудивились, увидев округлившиеся бока и неутешительные цифры на весах. Но не стоит паниковать. Сегодня расскажем, как скинуть лишние килограммы и снова стать стройными без вреда для здоровья.
Думаем, каждый согласится, что похудение — процесс не самый простой и приятный. Чаще всего мы хотим наиболее комфортным способом прийти к желаемой форме. Считается, что подсчет калорий — один из таких несложных методов.
Чтобы правильно посчитать калории понадобится калькулятор и немного математики. Для начала определим базовый уровень метаболизма для подсчета калорий. Он покажет, сколько калорий примерно тратит ваш организм в день в состоянии покоя. То есть, сколько энергии ему требуется для поддержания основных функций — дыхания, кровообращения, переваривания пищи.
Для получения точной цифры следует воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта:
Для женщин BMR = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) – 161
Для мужчин BMR = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) + 5
Где BMR – базовый уровень метаболизма (basalmetabolicrate).
Далее — определяем коэффициент своей дневной активности. То, сколько калорий ваш организм сжигает в течение дня. Он рассчитывается путем деления общих суточных энергозатрат на количество часов в сутках.
Отметим, что 1,2 — это минимальная активность. Сидячая работа, малоподвижность. Вы сжигаете мало калорий. Коэффициент 1,375 — небольшая активность. Легкие тренировки или прогулки, возможно, вы ходите на работу и домой пешком.1,46 — средняя активность. Умеренная физическая активность, несколько тренировок в неделю, подвижный образ жизни.1,55 — активность выше среднего. Такая активность у тех, кто постоянно посещает спортзал, в среднем это 5—6 активных тренировок в неделю.1,64 — повышенная. Для тех, у кого ежедневные тренировки, работа с высокой физической нагрузкой.1,72 — высокая активность.1,9 — очень высокая активность. Обычно такая нагрузка у профессиональных спортсменов.
При выборе коэффициента стоит обратить внимание на вашу активность в течение нескольких дней. Даже если у вас есть пара серьезных тренировок в неделю, но при этом сидячая работа, на которую вы едете на транспорте, то ваш коэффициент — это 1,375. Такой активности недостаточно, чтобы похудеть. И расчет калорий будет иным, чем при коэффициенте 1,55.
Рассчитываем результат — получаем норму калорий. Умножаем цифру базового уровня метаболизм (BMR) на коэффициент физической активности и получаем норму калорий для поддержания веса. Питаясь в рамках этой нормы, вы не будете худеть или набирать вес. При условии, что сохраните ту же физическую активность.
Если нужно сбросить вес, то уменьшаем потребление калорий на 15—20 процентов. При небольшом лишнем весе уменьшаем потребляемые с едой калории на 15 процентов. Если лишнего веса более десяти килограммов — тогда уменьшаем потребление калорий на двадцать процентов.
Чтобы правильно считать калории в еде, можно использовать калькулятор калорийности, установив любое удобное приложение на свой смартфон.
ВРЕЗКА
Задал «тренд» на подсчет калорий немецкий ученый Юстус Фон Либих почти 200 лет назад. Он решил выяснить, каким образом наш организм способен поддерживать внутреннее тепло в моменты, когда снаружи холодно. Догадаться, что источник этой «тепловой энергии» — еда, было несложно. Ученого мучил другой вопрос — можно ли посчитать тепло, которое дает нам еда, и как это сделать?
Чтобы найти ответы, Либих задумал эксперимент. В специальном устройстве с отсеками он нагревал воду и следил за изменением температуры. Именно после этого опыта появился термин «калория» — он стал обозначать такое количества тепла, которое необходимо 1 грамму воды для того, чтобы его температура поднялась на 1 градус по Цельсию.
Позже ученый разработал теорию калорийности пищи, а еще — придумал первые таблицы калорийности продуктов.
БУЗ РА «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики»
