Все мы с детства слышим о пользе фруктов и овощей. В них и витамины, и клетчатка, и много еще всего полезного. В обозначенную Минздравом России Неделю популяризации потребления овощей и фруктов мы побеседовали с врачом-нутрициологом БУЗ РА «Центра общественного здоровья и медицинской профилактики» Еленой Сакашевой.
— Елена Викторовна, раз овощи и фрукты такие полезные – их можно употреблять в неограниченном количестве или есть какие-то нормы?
— Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, необходимо потреблять не менее 400 гр. овощей и фруктов в день. Овощи и фрукты должны занимать важное место в рационе питания. Польза овощей очевидна, они являются ценным источником витаминов, углеводов и минеральных веществ.
Пять порций по 80 гр. овощей и фруктов в день — необходимый для здоровья минимум. Картофель, батат и похожие корнеплоды не считаются — в них много крахмала. А вот остальные фрукты и овощи, съеденные в таком количестве, приносят значительную пользу для здоровья: снижают риск инсульта, болезней сердца, некоторых видов рака, в частности рака толстой кишки, многих неинфекционных заболеваний, а также снабжают организм достаточным количеством клетчатки. Клетчатка создает хороший щелочной состав, съедая её, мы создаем противовоспалительную среду, она содержит множество микроэлементов необходимых для нашего метаболизма.
— Какова норма количества фруктов и овощей для детей?
Суточное количество овощей и фруктов регламентировано санитарно-эпидемиологическими правилами и нормами. Больше – можно, меньше – нельзя!
Минимум такой: от одного года до трех лет — 395 граммов, от трех до семи лет — 460 граммов.
Как правило, первое «знакомство» с овощами у малышей случается в возрасте от шести месяцев на этапе введения первого прикорма – небольшого количества овощного пюре из кабачков, цветной капусты и брокколи. Далее в рацион водятся другие овощи, например, тыква и морковь. По мере роста ребенка постепенно включаются в рацион фрукты и другие овощи.
Каждый вид овощей, фруктов или ягод содержит свой спектр питательных веществ, поэтому желательно составлять недельное меню таким образом, чтобы ежедневно на столе ребенка присутствовало широкое разнообразие растительных продуктов.
— Наступил холодный сезон, а значит, на прилавках магазинов появляется большое количество привозных овощей и фруктов. Как правильно обработать их, чтобы они принесли нам только пользу?
— Необходимо мыть абсолютно все продукты (мясо рыбу, яйца, овощи, фрукты, ягоды). В зимний период необходимо отдавать предпочтение корнеплодам. Это классические овощи — свёкла, капуста, репа, морковь, картофель. А регулярное включение в рацион питания чеснока и лука помогает укрепить иммунитет. Они богаты клетчаткой и углеводами, в них сохраняется достаточное количество витаминов.
При покупке в магазине важно смотреть, чтобы на овощах и фруктах отсутствовала плесень. При наличии плесени – выкидываем полностью весь продукт. Подгнившие фрукты и ягоды, даже с небольшой видимой плесенью – на 100 процентов внутри поражены ядом афлотоксином. Если в коробке с ягодами хотя бы одна – с видимой плесенью – все ягоды точно поражены.
— Часто нутрициологи рекомендуют перекусывать фруктами. Почему мы чувствуем голод, когда съедаем всего одно яблоко?
— Фрукты — это простые углеводы, которые вызывают резкое повышение сахара в крови и провоцируют выброс инсулина. Инсулин, в свою очередь, быстро заводит сахар из крови в клетки и тем самым снижает уровень сахара в крови — это проявляется чувством голода. Чтобы получить долгое чувство сытости, к углеводам нужно добавить белки и жиры. При больших количествах фруктозы в мозг не поступают сигналы о насыщении пищей. Чувство голода продолжает работать против нас, заставляя съедать больше продуктов, чем требуется нашему организму.
— Некоторые худеющие (и не только) любят устраивать разгрузочные дни. Стоит ли устраивать на фруктах или овощах?
— Для желающих похудеть важно соблюдение сбалансированного питания. Оно предполагает употребление разнообразных продуктов из всех основных групп: белковых (мясо, рыба, яйца, молочные продукты), углеводных (злаки, овощи, фрукты, ягоды), жировых (масла, орехи, семена) и пищевых волокон (овощи, фрукты, бобовые, зелень). Если в рационе будет слишком много свежих сладких фруктов, вес не уйдет. Дело в углеводах. Представьте: съедая 100 гр. фруктов, вы съедаете обычно несколько ложек сахара. В 100 гр. банана, например, 21 гр. углеводов, это примерно четыре чайных ложки сахара. Не ешьте фрукты на ночь!
Многие фрукты, съеденные после шести часов вечера, являются для организма своеобразной «конфетой», идут не на пользу, а во вред. Поэтому в рекомендациях института питания РФ вообще запрещено употреблять фрукты после четырех часов.
— Какие овощи и фрукты самые полезные и почему?
— Среди самых полезных овощей мировые исследователи выделяют брокколи, морковь, баклажан, кабачок, чеснок, свёклу и белокочанную капусту. Они богаты витаминами С и А, антиоксидантами, фолиевой кислотой и кальцием. Эти овощи стимулируют работу кишечника, полезны при сердечно-сосудистых заболеваниях и помогают предотвратить ожирение.
Среди таковых фруктов — яблоки, киви и апельсины. Особенно благотворное влияние на все функции организма оказывают плоды с высоким показателем клетчатки.
Важно помнить, что набор продуктов должен быть разнообразным, и в идеале сочетать овощи и фрукты разных цветовых категорий: зелёные, жёлтые, красные, фиолетовые.
Синие/фиолетовые/черные продукты от природы полезны, потому что они содержат соединения, которые обладают противораковым, противовоспалительным действием и могут защитить мозг, сердце и сосуды, поддержать память. Зеленые — содержат хром, он уменьшает тягу к сладкому. Они также содержат соединения, которые обладают противораковым и противовоспалительным действием, и могут защитить мозг, сердце и сосуды, печень и кожу. Одним из уникальных свойств некоторых зеленых продуктов является то, что они могут помочь поддерживать баланс гормонов.
Красные продукты содержат фитонутриенты, которые могут помочь снизить риск некоторых видов рака, а также защитить мозг, сердце, печень и иммунную систему.
Оранжевые — помогают защитить иммунную систему, глаза и кожу, а также снизить риск развития рака и сердечных заболеваний.
Желтые — полезны, потому что они содержат соединения, которые обладают противораковым и противовоспалительным действием и могут защитить мозг, сердце и сосуды, глаза и кожу. В эту категорию входят орехи, фрукты, овощи, бобовые, специи, семена и цельнозерновые продукты, полезные для здоровья.
Не стоит пренебрегать ничем.
— Основа любого рациона – овощи (клетчатка), белки и углеводы. Верно ли это утверждение, или есть еще что-то?
— Основой любого рациона должно быть сбалансированное питание. О нем мы говорили выше. Помимо включения овощей, белков и углеводов, важно включать в рацион жиры (масла, орехи, семена), в виде полезных жиров полиненасыщенных жиров, содержащих Омега-3. Жиры долгое время демонизировали, а зря. Полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3, 6) поддерживают здоровье кожи и важны для здорового функционирования сердечно-сосудистой системы, влияют на когнитивные процессы (внимание, концентрация, память), играют важную роль в развитии детского мозга. Они содержатся в орехах, семенах и маслах.
Дефицит жиров приводит к дефициту жирорастворимых витаминов (D, А, Е, К).
— Как специалисты относятся к свежевыжатым фруктовым и овощным сокам?
— Свежевыжатые соки содержат минералы и витамины, однако могут принести организму не только пользу, но и вред.
По словам экспертов, употребляя овощной или фруктовый сок, мы недополучаем клетчатку. Свежевыжатые соки стоит ограничить людям с заболеваниями ЖКТ, сахарным диабетом, со склонностью к разрушению зубной эмали. Свежевыжатый сок содержит фруктовые кислоты и природный сахар, которые могут вызывать раздражение слизистой ЖКТ и резкие колебания уровня глюкозы в крови. Такие соки не стоит пить на голодный желудок. Не нужно заменять ими фрукты и овощи.
— Дайте, пожалуйста, читателям совет по здоровому питанию в целом.
— Сегодня нет единого подхода к рекомендациям по питанию. Все индивидуально, с учетом веса, состояния здоровья и т. д. Сбалансированное питание базируется на нескольких принципах. Оно должно быть максимально разнообразным. В нем должны преобладать цельные продукты с высокой нутритивной плотностью (то есть содержащие полезные микронутриенты, витамины). Необходимо исключить продукты промышленного производства (колбасы, полуфабрикаты, фастфуд). Пищу необходимо тщательно пережевывать. Ешьте 15-20 минут, в спокойной обстановке, не запивайте чаем или кофе, если очень нужно, можно выпить несколько глотков воды.
У здорового человека питание должно быть трехразовым. Возможен один перекус, в первой половине дня. Ужин – за три-четыре часа до сна. Соблюдайте принцип «Здоровой тарелки», пейте больше воды, добавьте овощи к каждому приему пищи, ешьте две порции белка в день.
Залог здоровья, отличного настроения, хорошего самочувствия и долголетия в ваших руках. Еда – это главное лекарство! Как сказал когда-то Гиппократ: «Пусть еда будет вашим лекарством, пока лекарства не стали вашей едой».
Пользуясь случаем, приглашаю жителей нашей республики на групповые консультации по здоровому питанию и здоровому образу жизни в БУЗ РА «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики». Заявки можно оставлять по адресу электронной почты: cozmp@med04.ru.
Будьте здоровы!
БУЗ РА «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики»
