Как помочь организму защищать себя?

23 февраля – 1 марта  Неделя поддержания и укрепления иммунитета рамках нацпроекта «Продолжительная и активная жизнь»

Каждый день наш организм встречается с тысячами бактерий, вирусов и других потенциально опасных агентов. То, что мы остаёмся здоровыми, — заслуга иммунной системы. Он работает круглосуточно, распознавая и уничтожая всё чужеродное. Но как помочь ему справляться с задачами?

Иммунная система охраняет организм не только от микробов и паразитов, но и от выходящих из-под контроля клеток собственного тела. Врождённый иммунитет даётся нам с рождения — это первая линия обороны. Приобретённый формируется в течение жизни после контакта с инфекциями или вакцинации. Именно на нём основана способность организма запоминать врага и при повторной встрече обезвреживать его быстрее.

Вакцинация остаётся самым безопасным и эффективным способом защиты от многих болезней. Благодаря прививкам человечество забыло о натуральной оспе, а полиомиелит и корь стали редкостью. Вакцина знакомит организм с возбудителем в безопасной форме, позволяя иммунной системе подготовиться к реальной встрече.

Современный образ жизни не всегда дружелюбен к иммунитету. Среди главных врагов:

неправильный образ жизни — употребление алкоголя, курение, низкая физическая активность; хронический стресс, депрессия, повышенная раздражительность, усталость и плохой сон заставляют организм вырабатывать кортизол — гормон, который в избыточных количествах угнетает иммунный ответ; неблагоприятная окружающая среда — загрязнённый воздух, вода, обилие токсинов создают дополнительную нагрузку на защитные системы; неправильное питание. О последнем расскажем подробнее. Иммунная защита напрямую зависит от того, что мы едим. Белковая пища обеспечивает организм аминокислотами для образования антител. Жиры нужны для построения мембран иммунных клеток. Углеводы дают энергию для работы всей системы. Без достаточного количества воды замедляется движение лимфы, по которой перемещаются защитные клетки.

Как укрепить иммунитет

Режим сна — основа основ. Во сне вырабатывается мелатонин, регулирующий работу иммунных клеток. Недосып даже на пару часов снижает активность клеток, уничтожающих вирусы и бактерии. Взрослому человеку необходимо 7-8 часов сна в хорошо проветренном помещении.

Питание должно быть полноценным. Особенно важны:

— белок (рыба, мясо, яйца, бобовые) для производства антител;

— цинк (тыквенные семечки, говядина, морепродукты), активирующий иммунные клетки;

— селен (достаточно двух бразильских орехов в день) как мощный антиоксидант;

— витамин С (шиповник, облепиха, квашеная капуста) для стимуляции выработки интерферона;

— железо (гречка, печень, яблоки) для насыщения клеток кислородом.

Водный режим часто недооценивают. Лимфа, переносящая иммунные клетки, на 95% состоит из воды. При обезвоживании доставка защитников к месту вторжения инфекции замедляется. Питьевой режим рассчитывается просто: 30 миллилитров на килограмм веса. Первый стакан воды лучше выпить сразу после пробуждения.

Физическая активность ускоряет кровообращение, помогая иммунным клеткам быстрее добираться до всех уголков организма. Тридцать-сорок минут ходьбы в день снижают риск простудных заболеваний на тридцать процентов. Важно без фанатизма: изнурительные тренировки дают обратный эффект.

Закаливание тренирует сосуды. Контрастные температуры учат их быстро реагировать на внешние изменения. Начинать нужно аккуратно: с контрастного душа комфортной температуры, обливания ног прохладной водой, прогулок в любую погоду (одеваясь по сезону).

Управление стрессом — необходимость. Хронический стресс подавляет активность иммунных клеток. Каждому нужен свой способ расслабления: медитация, творчество, хобби, общение с приятными людьми, ограничение потока негативных новостей.

Начать можно с малого: сегодня выпить стакан воды утром, завтра пройти лишнюю остановку пешком, послезавтра лечь спать на полчаса раньше. Организм обязательно ответит благодарностью.

БУЗ РА «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики»