Здоровое питание – это основа активного и качественного долгожительства, а также полноценного развития подрастающего поколения. Оно является одним из важнейших факторов, способствующих снижению риска возникновения алиментарно-зависимых (зависимых от питания) заболеваний. О пяти шагах к здоровому питанию сегодня рассказывает врач-нутрициолог БУЗ РА «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики» Елена Сакашева.
Шаг первый
Исключите из рациона продукты, которые не доставляют организму никаких питательных веществ, но при этом мешают усвоению полезных элементов (витаминов и минералов). Это продукты высокой переработки, содержащие большое количество соли, сахара, насыщенных жиров, а также ароматизаторы, усилители вкуса и разрыхлители. Следует ограничить до полного исключения рациона: фастфуд, алкоголь, колбасные изделия, мясные и рыбные деликатесы, копчености, кондитерские изделия и сладкие газированные напитки.
Шаг второй
Основой рациона здорового питания являются растительные продукты и блюда из них, которые могут быть дополнены продуктами животного происхождения.
Ежедневно в рационе должно быть не менее 400 граммов или пяти порций овощей и фруктов, и желательно, чтобы половина из них были свежими (сырыми). Зерновые продукты должны быть в рационе — обязательно не менее одного блюда в день (например, каша на завтрак или крупяной гарнир). Предпочтительны цельнозерновые продукты — нерафинированные крупы, хлеб из цельнозерновой муки с добавлением семян, отрубей — они более богаты пищевыми волокнами. Бобовые являются оптимальными источниками растительного белка и пищевых волокон. Приготовление комбинированных блюд из бобовых и овощей с добавлением большого количества салатной зелени позволяет снизить эффект метеоризма, иногда возникающий после их потребления. Птица, яйца, рыба и морепродукты являются полезными источниками животного белка (рекомендуется в день потреблять не менее 100–150 граммов). Ограничьте потребление сахара и животных жиров.
Шаг третий
Оптимальный режим питания — это три основных приема (завтрак, обед и ужин) с пятичасовым интервалом. Не пропускайте завтрак! Оптимальный интервал между завтраком и ужином — 10-11 часов. Если завтрак в 8.00, то ужин должен быть в 18.00–19.00.
Шаг четвертый
Соблюдайте «Правило здоровой тарелки». Оно заключается в следующем:
- ¼ тарелки — продукты животного белка: мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, творог
- ¼ тарелки — зерновые продукты (крупы, макароны из твердых сортов пшеницы)
- ½ тарелки — овощи и фрукты. 30% — овощи и 20% — свежие фрукты
Шаг пятый
В дополнение к правильному питанию нужна оптимальная физическая активность и контроль параметров тела. Самым доступным контролируемым видом ежедневной двигательной активности является ходьба. Оптимально выполнять 10000 шагов в день под контролем шагомера для обеспечения расхода 1000 ккал.
Контроль за параметрами тела (вес тела, окружность талии) целесообразно делать не реже одного раза в месяц утром натощак.
Совсем скоро мы будем встречать Новый год. А какой праздник без вкусных блюд.
Прекрасные лёгкие и вкусные салаты – греческий, винегрет и цезарь. Легкоусвояемый белок и салаты на оливковом масле – идеальное сочетание.
Если без традиционных блюд праздник не тот, то отличным решением будет их модификация. Например, в «Оливье» вместо колбасы можно положить индейку или курицу, а майонез заменить греческим йогуртом или сметаной. Бутерброды с икрой и рыбой можно сделать на цельнозерновом ржаном хлебе вместо батона. Если же вы не хотите отказываться от жирной пищи в Новый год, заедайте жирные блюда свежей зеленью или овощами. Благодаря содержанию клетчатки зелень и овощи активизируют работу кишечника, тем самым упрощая процесс переваривания пищи.
Тяжелые мясные продукты, такие как говядина, баранина и свинина, лучше не есть на ночь, а также не стоит злоупотреблять картофелем. Сладости лучше тоже оставить на утро 1 января, а газировку заменить морсом без сахара, компотом, какао, травяными чаями или свежевыжатым соком.
Чтобы не съесть все блюда с новогоднего стола и не создавать нагрузку на органы ЖКТ, перед ночным застольем в течение дня обязательно нужно позавтракать, пообедать и поужинать.
Алкоголь – это отдельная тема на Новый год. От алкоголя, коктейлей и прочих сладких алкогольных напитков лучше отказаться. Если не получается, рекомендую не пить алкоголь на голодный желудок, потому что это может спровоцировать обострение заболеваний желудка. Кроме того, теряется контроль потребляемой пищи. Алкоголь мы часто хотим закусить, а закуски в основном жирные – это двойная нагрузка на наш организм. При употреблении алкоголя обязательно нужно пить воду: один фужер алкоголя нужно запивать одним стаканом воды.
В качестве десерта поставьте тарелку с различными фруктами. Это могут быть яблоки, мандарины, апельсины, киви, ананас, виноград, груши. Кстати, при желании и умении из фруктов можно сделать композицию в виде нарядной елки.
Питайтесь правильно и будьте здоровы!
Всех с наступающим Новым годом! Здоровья вам и вашим близким!
БУЗ РА «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики»
