29 сентября — 5 октября – Неделя ответственного отношения к сердцу (в честь Всемирного дня сердца 29 сентября)

Сердце под защитой: простые правила здоровой жизни

Сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) — тихие убийцы нашего времени, подкрадывающиеся незаметно и забирающие тысячи жизней каждый год. Но хорошая новость заключается в том, что мы можем предотвратить большую часть этих трагедий, вооружившись знаниями и сделав правильный выбор. Как защитить своё сердце и прожить долгую, здоровую жизнь читайте ниже.

Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти во всем мире, ни по какой другой причине ежегодно не умирает столько людей, сколько от ССЗ. Они наравне с онкологией и диабетом прочно удерживают первенство среди самых распространенных и опасных болезней XXI века. Медицина будущего с полным основанием назовет наше время «эпохой сердечно-сосудистых заболеваний».

Факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний подразделяются на управляемые и неуправляемые. К неуправляемым относятся возраст, пол и наследственность. Управляемые же факторы включают курение, употребление алкоголя, артериальную гипертензию, избыточный вес, сахарный диабет, низкую физическую активность, неправильное питание, абдоминальное ожирение и стресс. Наличие хотя бы одного фактора риска повышает вероятность смерти среди мужчин среднего возраста в 3,5 раза, а сочетание нескольких факторов увеличивает этот показатель в 5-7 раз.

По данным ВОЗ, наибольший вклад в риск внезапной смерти от сердечно-сосудистых заболеваний вносят три основных фактора риска: артериальная гипертензия, гиперхолестеринемия (дислипидемия) и курение.

Чтобы правильно определить риск развития артериальной гипертензии, как следствия, ИБС необходимо знать и контролировать уровень своего АД.

Правильное питание играет ключевую роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Важно питаться регулярно (не реже четырёх раз в день), сократить потребление насыщенных жиров, соли и сахара, отдав предпочтение свежим овощам, фруктам, цельнозерновым продуктам, рыбе и нежирному мясу. Регулярное употребление продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами (лосось, грецкие орехи, льняное семя), помогает снизить уровень холестерина и триглицеридов в крови. Необходимо ограничить потребление алкоголя и избегать курения. Поддержание здорового веса также является важным фактором для снижения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Рацион должен быть разнообразным и сбалансированным, обеспечивая организм необходимыми витаминами и минералами.

Важный принцип питания — увеличение потребления продуктов растительного происхождения, способных связывать и выводить холестерин из организма. В связи с чем рекомендуется употреблять:

пищевые волокна (не менее 30 г в день). Они содержатся в большом количестве во фруктах (грушах, яблоках, апельсинах, персиках), ягодах (малине, клубнике, чернике), овощах (цветной капусте, брокколи, зеленой фасоли) и бобовых (горохе, чечевице, фасоли);

пектины (не менее 15 г в день). Они содержатся в свежих фруктах (яблоках, сливах, абрикосах, персиках), ягодах (черной смородине) и овощах (моркови, свекле);

растительные станолы (не менее 3 г в день). Они содержатся в соевом и рапсовом маслах, экстрактах хвойных масел.

Для профилактики атеросклероза рекомендуется употреблять больше фруктов – не менее 400 г или 5 порций в день: 1 порция = 1 яблоко/ 1 банан/ 1 апельсин/ 1 груша/ 2 киви/ 2 сливы/1 столовая ложка сухофруктов/ 1 большой ломтик дыни или ананаса/ 1 стакан сока. Количество вареных или свежих овощей в пищевом рационе должно быть не менее 400 г (2 чашки).

Курение – один из основных факторов риска. Даже одна сигарета повышает давление на 15 минут, а при постоянном курении повышается тонус сосудов, снижается эффективность лекарственных препаратов. Если человек выкуривает пять сигарет в день – это повышение риска смерти на 40%, если одну пачку в день – на 400%, то есть шансов умереть в 10 раз больше!

Развитию ССЗ способствует и низкая физическая активность. Ходьба в быстром темпе в течение получаса в день может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний приблизительно на 18% и инсульта на 11%. Для профилактики ССЗ и укрепления здоровья подходят физические упражнения, предусматривающие регулярные ритмические сокращения больших групп мышц: быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, ходьба на лыжах и др. Частота занятий физическими упражнениями должна быть не реже 4-5 раз в неделю, продолжительность занятий – 30-40 мин, включая период разминки и остывания.

Есть ряд эффективных профилактических мер, позволяющих минимизировать риск появления ССЗ. Прежде всего, необходимо отказаться от курения, ограничить потребление алкоголя, поддерживать здоровый вес, питаться сбалансированно, вести активный образ жизни, справляться со стрессом, своевременно лечить хронические заболевания и контролировать показатели артериального давления. Следуя этим простым рекомендациям, каждый сможет значительно сократить вероятность возникновения сердечно-сосудистых проблем и укрепить своё здоровье.

Кроме самостоятельной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, важным элементом мониторинга состояния здоровья в данной области является своевременный и профессиональный медицинский контроль. Чтобы не упустить начавшую развиваться болезнь или даже просто ухудшение состояния, чтобы держать под контролем свои хронические заболевания, стоит регулярно проходить следующие виды медицинских исследований: осмотр врача-терапевта один раз в год; при каждом посещении врача — определение артериального давления (АД) (как минимум раз в два года, если АД менее 120/80 мм рт. ст.), индекса массы тела (ИМТ); определение уровня холестерина один раз в пять лет (или чаще по усмотрению врача).

Заботясь о своём здоровье, мы делаем вклад не только в долголетие, но и в полноценную жизнь, полную энергии и радости. Простые шаги профилактики способны подарить уверенность в завтрашнем дне и ощущение свободы от болезней. Ваше здоровье — в ваших руках, начните заботиться о нём прямо сейчас, и пусть ваше сердце бьётся уверенно и ровно долгие годы.

БУЗ РА «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики»